Πολύς λόγος γίνεται τελευταία στο χώρο του fitness για μία ομάδα μυών η οποία ονομάζεται posterior chain muscles. Οι μυς αυτοί βρίσκονται στην οπίσθια επιφάνεια του ανθρώπινου σώματος και είναι 1. Το κάτω μέρος πλάτης (ιερονωτιαίο σύστημα ραχιαίων) 2. Ο μείζων γλουτιαίος 3. Οι δικέφαλοι μηριαίοι και 4. Ο γαστροκνήμιος. Συχνά τους παραμελούμε

ή δεν τους δουλεύουμε όσο θα έπρεπε αν και ο ρόλος τους είναι ιδιαίτερα σημαντικός. Ελπίζουμε το παρακάτω άρθρο να σας κάνει να δείτε με μεγαλύτερη προσοχή τους μυς αυτούς στην επόμενή σας προπόνηση.

Οι λεγόμενοι posterior chain muscles είναι όπως προαναφέραμε η πίσω πλευρά του σώματός μας και περιλαμβάνει τους ραχιαίους (ιερονωτιαίο σύστημα), τον μείζων γλουτιαίο, τους δικέφαλους μηριαίους και τον γαστροκνήμιο. Η περιοχή αυτή είναι συχνά παραμελημένη και παρεξηγημένη ενώ υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι που το εξηγούν αυτό. Ο πρώτος λόγος είναι επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκονται σε καθιστή θέση κατά μέσο όρο 8-10 ώρες την ημέρα. Εξαιτίας της καθιστής θέσης ο τετρακέφαλος και ο λαγονοψοΐτης γίνονται προσαρμοστικά πιο κοντοί και σφιχτοί, αναστέλλοντας περαιτέρω τη δράση του γλουτού.

Οι γλουτοί χάνουν έτσι σιγά σιγά τη λειτουργικότητά τους η οποία περιλαμβάνει τη σταθεροποίηση του ισχίου και την έκτασή του ποδιού προς τα πίσω. Ο δεύτερος λόγος που οι μυς αυτοί είναι παραμελημένοι είναι επειδή δεν συμπεριλαμβάνονται στους μυς που φαίνονται στον καθρέφτη. Χωρίς λοιπόν να τους βλέπουμε συχνά τους ξεχνάμε και τους θυμόμαστε μόνο όταν βάζουμε ένα στενό τζην ή έρχεται η ώρα να δοκιμάσουμε μαγιώ για το καλοκαίρι. Όπως καταλαβαίνετε και οι δύο λόγοι αφορούν το γυναικείο πληθυσμό οπότε οι άντρες είναι περισσότερο επιρρεπείς στο να τους ξεχνάνε τελείως. Μπορεί να κάνετε κάποιου είδους προπόνηση ενδυνάμωσης, να κάνετε yoga ή pilates, να τρέχετε αλλά οι γλουτοί σας να μην αντανακλούν την προσπάθεια αυτή. Το ερώτημα τότε είναι αν τους δουλεύετε πραγματικά σωστά.

Αν και η αλυσίδα μυών όπως αναφέραμε πιο πάνω περιλαμβάνει και άλλους μυς, εδώ θα επικεντρωθούμε στη λειτουργία και τη σημαντικότητα των γλουτών καθώς όταν η δράση τους αναστέλλεται η αλυσίδα αυτή δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Πιο αναλυτικά συμβαίνει το εξής: το κάτω μέρος πλάτης και οι δικέφαλοι μηριαίοι αναγκάζονται να επωμιστούν τη δουλειά των γλουτών και επειδή υπερφορτώνονται με εργασία, η λαγονοκνημιαία ταινία (IT band), ο τείνων την πλατιά περιτονία (TFL) και ο απιοειδής δέχονται επίσης μεγαλύτερο φορτίο το οποίο σαν σύνολο οδηγεί σε μία αλληλουχία προβλημάτων της μέσης, των ισχίων, των γονάτων, των αστραγάλων ακόμα και του πέλματος.

Για τους ασκούμενους που αποκλειστικά γυμνάζονται σε ομαδικά προγράμματα, τα πράγματα είναι λίγο πιο σοβαρά καθώς τα περισσότερα από αυτά επικεντρώνονται στην ενίσχυση των αντίθετων μυών της πρόσθιας επιφάνειας του σώματος ενισχύοντας ακόμα περισσότερο την ανισορροπία για ενδυνάμωση στο γλουτό.

Όσο αφορά τον πόνο στη μέση, ο πόνος αυτός αναστέλλει περαιτέρω τη δράση των γλουτών γιατί δρα σαν προστατευτικός μηχανισμός. Εάν οι γλουτοί έχουν ανασταλλεί δεν θα μπορείτε να κάνετε απότομες ή δυναμικές κινήσεις γιατί το σώμα σας θα προσπαθεί να προστατέψει τη βλάβη. Το πρόβλημα είναι πως ακόμα και αν αποκατασταθεί η βλάβη και ο πόνος από τη μέση σας πάψει να υπάρχει, οι γλουτοί δεν μπορούν έτσι μαγικά να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Αυτό συμβαίνει επειδή η ζημιά έγινε αθροιστικά μέσω μικρών επιβαρύνσεων της καθημερινότητας και το σώμα σταδιακά ξέχασε πως είναι να ενεργοποιούνται οι γλουτοί.

Για να τους επαναφέρετε θα χρειαστεί μία αντιμετώπιση σε πολλά επίπεδα όπως: κατάλληλη απομόνωση όταν διατείνετε τους εκτείνοντες (τετρακέφαλο, λαγονοψοΐτη), myofascial release (μασάζ με foam roller), ξεχωριστή δουλειά στην ενεργοποίηση του γλουτού και προπόνηση σε πλήρες εύρος κίνησης. Για τους ασκούμενους προτείνουμε να απευθυνθείτε σε κάποιον φυσιοθεραπευτή ή γυμναστή/personal trainer που να έχει τις απαραίτητες γνώσεις ενώ αν είστε συνάδελφος γυμναστής/personal trainer να φροντίσετε να εκπαιδευτείτε επαρκώς στις παραπάνω μεθόδους αποκατάστασης.