ΥΠΝΟΣ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ & ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

sleep 3

Μετά την περίοδο του καλοκαιριού όπου όλοι μας παρατείνουμε την ώρα που πέφτουμε στο κρεβάτι μας το βράδυ αλλά και συρρικνώνουμε στο ελάχιστο τις συνολικές ώρες ύπνου ανά ημέρα, ήρθε η ώρα να αντιστρέψουμε αυτήν τη συνήθεια και να επιστρέψουμε στους παλιούς μας ρυθμούς. Μακάρι να ήταν τόσο εύκολο!

Οι βιορυθμοί μας και γενικότερα ο τρόπος που συνηθίζουμε να ζούμε για μία συγκεκριμένη περίοδο της ζωής μας, επιδρούν δραστικά σε αλλαγές, πολλές φορές μη αναστρέψιμες, όπως και στην περίπτωση της βραδινής ανάπαυσης. Όλο και περισσότερα άρθρα μιλούν πλέον για την αϋπνία καθώς ετησίως 1 στους 3 στο συνολικό πληθυσμό θα παρουσιάσει βραχυχρόνια αϋπνία ενώ το 10-15% θα παρουσιάσει χρόνια διαταραχή.
    

Sleep 2Τα βασικότερα αίτια της αϋπνίας είναι οι ψυχοφυσιολογικοί παράγοντες (έντονο άγχος, αρνητικές σκέψεις), η κακή υγιεινή του ύπνου (μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ-καφέ, θορυβώδες περιβάλλον κλπ), η χρήση φαρμάκων, οι επώδυνες καταστάσεις, ο υπερθυρεοειδισμός, το σύνδρομο ανήσυχων άκρων, οι περιοδικές κινήσεις των άκρων στον ύπνο, και οι διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού (σύνδρομο καθυστερημένης φάσης, αλλαγή χρονικής ζώνης, εργασία σε βάρδιες). Η αϋπνία συνοδεύει συχνά ψυχιατρικά νοσήματα, οξείες παθολογικές διαταραχές και επώδυνες καταστάσεις.
 

Πέραν λοιπόν της συνολικής διαταραχής που προκαλείται στον οργανισμό, η απόκλιση από τους προπονητικούς μας στόχους είναι επίσης σημαντική όταν μιλάμε για κάποιον ενεργά αθλούμενο ή επαγγελματία αθλητή. Καταλαβαίνουμε πλέον ότι το να προπονούμαστε σκληρά και να τρώμε σωστά, απλά δεν αρκεί. Αυτό που πάντα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι πως το τελικό αποτέλεσμα από την προσπάθειά μας δεν είναι μόνο η προπόνηση, αλλά η σωστή εναλλαγή προπόνησης/ανάληψης.
 

Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine έδειξε πως αν μειώσουμε τον βραδινό μας ύπνο από 8,5 ώρες στις 5,5 ώρες, θα χάσουμε και αναλογικά λιγότερο λίπος. Υπέρβαροι άνθρωποι που ακολουθούσαν διατροφή μείωσης βάρους και μείωσαν τη θερμιδική τους πρόσληψη κατά 10% έχασαν όλοι περίπου την ίδια ποσότητα βάρους 3,3 κιλών αλλά η πηγή από την οποία χάθηκε το βάρος αυτό διέφερε ανάλογα με το πόσες ώρες είχαν κοιμηθεί.
 

‘’Για πρώτη φορά έχουμε αποδείξεις ότι η ποσότητα του ύπνου επιφέρει μεγάλη διαφορά στα αποτελέσματα των διατροφικών παρεμβάσεων’’ λέει ο διευθυντής της μελέτης Plamen Penev, M.D., Ph.D. από το πανεπιστήμιο του Σικάγο. ‘’Κανείς δεν πρέπει να αγνοεί τη σημαντικότητα του ύπνου όταν ξεκινά ένα πρόγραμμα διατροφής καθώς επαρκείς ποσότητες ύπνου ενισχύουν τα αποτελέσματα της προσπάθειας ενώ αντίθετα μη επαρκής ύπνος καταστέλλει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
 EAT-SLEEP-TRAIN-REPEAT-Accessories

Οι άνθρωποι που συμμετείχαν στην έρευνα και είχαν πλήρη νυχτερινό ύπνο , έχασαν 1,4 κιλά λίπους και 1,5 κιλά άλλιπης σωματικής μάζας. Όταν μείωσαν τον ύπνο τους σε 3 ώρες λιγότερο η απώλεια ήταν 600 γραμμάρια λίπους και 2,4 κιλά άλλιπης σωματικής μάζας.
 

Τι ακριβώς έχασαν όμως όταν μείωσαν τις συνολικές ώρες ύπνου; Οι ερευνητές λένε ότι το 75% της απώλειας βάρους με τις συνθήκες μειωμένου ύπνου ήταν πρωτεΐνη, η δομική μονάδα των μυών ή αλλιώς αυτό που προσπαθούμε με κόπο να δημιουργήσουμε με την προπόνηση και τη διατροφή μας.
 

Το να χάνει κάποιος μυϊκή μάζα είναι χειρότερο απ’ότι ακούγεται. Όσο περισσότερους μυς έχετε τόσο πιο γραμμωμένοι δείχνετε. Οι μύες στο σώμα σας λειτουργούν σαν ένα φούρνο ο οποίος αυξάνει το βασικό σας μεταβολισμό και καίει το λίπος και τις περιττές θερμίδες. Έτσι με το να μην κοιμάστε αρκετά, χάνετε μυϊκή μάζα τον ισχυρό σας σύμμαχο στην καύση του λίπους.
 

Μειώνοντας τις ώρες του ύπνου, συμπεριφορά η οποία είναι πλέον συνηθισμένη στις σύγχρονες κοινωνίες, διακινδυνεύετε την προσπάθειά σας για μείωση του λίπους μέσω της δίαιτας. Στην παραπάνω έρευνα η μείωση αυτή έφτασε το 55%.
 

Εκτός από το να χάνουν λιγότερο λίπος, όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο ένιωθαν παράλληλα και πιο πεινασμένοι. Οι ερευνητές γνωρίζουν γιατί συμβαίνει αυτό. Αυτοί που μείωσαν τις ώρες ύπνου παρήγαγαν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, μία ορμόνη η οποία πυροδοτεί το αίσθημα της πείνας, μειώνει την ενεργειακή δαπάνη και ενισχύει την αποθήκευση λίπους. Μία τριπλή συνθήκη η οποία θα οδηγήσει κάθε σχεδιασμό σας για απώλεια βάρους, στον κάδο απορριμμάτων. Βλέποντας λοιπόν και αυτήν την προοπτική, η σωστή ρύθμιση του ύπνου σας βοηθά να ελέγχετε και το αίσθημα της πείνας.
 

sleep 1Τέλος, να μην αμελήσουμε να αναφέρουμε το γεγονός ότι με λιγότερες ώρες ύπνου ημερησίως (και αυξημένη γκρελίνη) μένουν περισσότερες ώρες για λοιπές δραστηριότητες και κατά συνέπεια και για μεγαλύτερες ανάγκες για τροφή. Αν συνυπολογίσουμε και αυτόν τον παράγοντα, η απώλεια λίπους μειώνεται ακόμα περισσότερο λόγω της αυξημένης θερμιδικής πρόσληψης, καθιστώντας τη σημαντικότητα του ύπνου υψηλά στις προτεραιότητές μας.
 

Σε επόμενο άρθρο θα εξετάσουμε του τρόπους αντιμετώπισης της αϋπνίας, τη βοήθεια της άσκησης και των τεχνικών χαλάρωσης, καθώς και τη χρήση συμπληρωμάτων όπως η μελατονίνη με σκοπό έναν πιο ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο.

Θέλετε περισσότερα; Απλά εγγραφείτε...

Μείνετε συνδεδεμένοι

FitnessMania.gr

Επικοινωνήστε