ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΣΤΑ ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΜΟΡΦΩΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

proponithite-me-bari01

Δύναμη και ομορφιά μπορούν να υπάρξουν ταυτόχρονα στο ίδιο σώμα ακολουθώντας  το παρακάτω πρόγραμμα ειδικά διαμορφωμένο για γυναίκες! Περιστασιακά όλοι έχετε δει  μία κοπέλα με ανάγλυφο σχεδόν σώμα, μυϊκότητα και καμπύλες ταυτόχρονα. Είναι αυτό που όλοι μας  γυρίζουμε να ρίξουμε μία δεύτερη ματιά ενώ κουνάμε συγκαταβατικά το κεφάλι με  θαυμασμό όταν περάσει από μπροστά μας.


Στην προσπάθεια να εξηγηθεί  πώς αποκτά κανείς μία τόσο ελκυστική σιλουέτα, κάποιοι θα πουν ότι αυτή η κοπέλα έχει πολύ καλό σωματότυπο ενώ άλλοι απλά αναφωνούν ότι είναι απίστευτο. Οποιαδήποτε κι αν είναι η ερμηνεία,  ένα πράγμα  ενδιαφέρει πραγματικά: Πώς το έχει αποκτήσει κι εκεί ξεκινούν οι εικασίες. Μάλλον  κάνει πολύ  διάδρομο και ελλειπτικό. Μάλλον το συνδυάζει με άπειρες ώρες pilates ή yoga. Μάλλον προσέχει τη διατροφή της. Φυσικά θα ακουστεί και η γνώμη των περισσοτέρων: ‘’Eίναι γενετικά προικισμένη για να είναι έτσι, αυτά δε γίνονται με γυμναστική’’.

Θα σας πω ένα μικρό μυστικό : ΣΗΚΩΝΕΙ ΒΑΡΗ (και μάλιστα βαριά!)

Ακριβώς, σωστά διαβάσατε, προπονείται με βάρη σκληρά, κοπιάζει σαν άντρας και δεν την ενδιαφέρει αν τα νύχια της χαλάσουν από τα σίδερα που χρησιμοποιεί στην προπόνηση. Η τσάντα του γυμναστηρίου έχει μέσα πετσέτα, γάντια και νερό. Δε  φοβάται μήπως ‘’φουσκώσει’’, όπως δεν θα πρέπει να φοβάστε κι εσείς γιατί απλά δεν πρόκειται να συμβεί κάτι τέτοιο. Δεν έχετε παρά να το δοκιμάσετε, προπονηθείτε στα βάρη και μεταμορφώστε το σώμα σας.

Αν θέλετε οι μύες σας να έχουν ωραίο σχήμα και να μην κρεμάνε, οι μυϊκές σας ίνες πρέπει να προσαρμοστούν σε προπόνηση με αντιστάσεις προκειμένου τα μυϊκά σας κύτταρα ή αλλιώς μυοϊνίδια να αναπτυχθούν. Αυτή η αύξηση μεγέθους ονομάζεται μυϊκή υπερτροφία κι είναι το κλειδί για το σωστό σχήμα και την καλαίσθητη απεικόνιση των μυών σας.

proponithite-me-bari02

Αν λοιπόν το θέλετε πραγματικά, μπείτε στο χώρο με τα ελεύθερα βάρη, μάθετε να γυμνάζεστε ταυτόχρονα με άντρες και ξεκινήστε την προπόνηση με ένταση. Μην περιμένετε παρέα για να ξεκινήσετε ή αν ήδη έχετε, αφήστε την κουβέντα την ώρα της προπόνησης και αφιερωθείτε απόλυτα σε αυτό που κάνετε. Προπονηθείτε στα βάρη και μεταμορφώστε το σώμα σας τώρα.

Παρακάτω σας παραθέτω ένα πλήρες πρόγραμμα 4 εβδομάδων με ελεύθερα βάρη-μηχανήματα, αερόβια προπόνηση και ένα τυπικό σχεδιασμό γευμάτων για το στόχο σας.


Συμβουλές για την προπόνηση-διατροφή:

  • Εκτελείτε πάντοτε τις ασκήσεις με σωστή τεχνική κι έλεγχο του βάρους που χρησιμοποιείτε.
  • Συγκεντρωθείτε σωστά κατά την εκτέλεση έτσι ώστε να κάνετε εκούσια σύσπαση του μυ που γυμνάζετε με κάθε άσκηση, σε όλο το εύρος κίνησης.
  • Μη φοβάστε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη (εφόσον η τεχνική σας είναι σωστή!)
  • Θα πρέπει να φτάνετε σε κόπωση (αδυναμία εκτέλεσης άλλης επανάληψης) στο τέλος των επαναλήψεων που έχετε ορίσει αρχικά.
  • Κρατήστε το διάλλειμα ανάμεσα στα σετ περίπου στα 60΄΄.
  • Σχεδιάστε τα γεύματα της ημέρας σας από την προηγούμενη ημέρα.


Πρόγραμμα

Η προπόνηση σας στα βάρη θα είναι σε συχνότητα 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα. 2 προπονήσεις για το κάτω μέρος σώματος και 2 για το επάνω. Υπάρχει μία 5η προπόνηση η οποία θα περιλαμβάνει μία συνολική ενδυνάμωση του σώματος με διάφορες ασκήσεις πλειομετρικού στυλ.

Συμπεριλαμβάνεται προπόνηση κοιλιακών και κορμού 3 φορές/εβδομάδα (με μία μέρα ρεπό ενδιάμεσα). Επίσης έχετε αερόβια προπόνηση καθημερινά.


Εβδομαδιαίο πρόγραμμα

  • Ημέρα 1η : Βάρη/Αερόβια
  • Ημέρα 2η :  Βάρη/Αερόβια
  • Ημέρα 3η : Αερόβια
  • Ημέρα 4η : Βάρη/Αερόβια
  • Ημέρα 5η : Πλειομετρικές/Αερόβια
  • Ημέρα 6η : Βάρη/Αερόβια
  • Ημέρα 7η : Αερόβια

2 φορές την εβδομάδα εκτελείτε το ακόλουθο πρόγραμμα διαλλειματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Η σειρά των ασκήσεων εκτελείται 2 φορές.

  1. 30’’ τρέξιμο σε υψηλή ταχύτητα (σπριντ)
  2. Από θέση για κάμψεις κάμψη-έκταση γονάτων με άλμα 1x10
  3. Καθίσματα με άλμα (βάρος σώματος) 1x20
  4. 1-2’ χαλαρό τρέξιμο
  5. 30’’ τρέξιμο σε υψηλή ταχύτητα (σπριντ)
  6. Από θέση για κάμψεις ακουμπήστε το γόνατο στον αγκώνα 1x50
  7. Καθίσματα με άλμα (βάρος σώματος) 1x20
  8. 1-2’ χαλαρό τρέξιμο
  9. 10’ ποδήλατο ή ελλειπτικό μεσαίας έντασης

 proponithite-me-bari03

Θέλετε περισσότερα; Απλά εγγραφείτε...

Μείνετε συνδεδεμένοι

FitnessMania.gr

Επικοινωνήστε