ΠΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΝΑ ΜΕΙΝΩ ΕΚΤΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ?

 

Οι λόγοι που πας κρατάνε μακριά από τη ρουτίνα της προπόνησης μας οφείλονται κατά βάση σε δύο κατηγορίες παραγόντων, στους αστάθμητους (αυτούς που δεν είμαστε ικανοί να προβλέψουμε ή να ελέγξουμε) όπως π.χ. μία ασθένεια ή τραυματισμός και στους σταθμητούς (αυτούς που μπορούμε να ελέγξουμε) όπου εμείς οι ίδιοι αποφασίζουμε να διακόψουμε την προπόνηση μας (συνήθως) για λόγους σωματικής αλλά και πνευματικής ξεκούρασης. Η δεύτερη μάλιστα κατηγορία, αποτελεί μία σκόπιμη διαδικασία καθοδηγούμενη από τον προπονητή, έτσι ώστε να επιτευχθούν οι προπονητικοί στόχοι σωστά μέσω της ιδανικής αναλογίας άσκησης – ξεκούρασης.

  Η στοχευμένη όπως αναφέρουμε πιο πάνω ξεκούραση, σχεδιάζεται από τον προπονητή και αφορά τη συχνότητα άσκησης σε διάστημα μίας εβδομάδας (μικρόκυκλου). Με τον τρόπο αυτό πετυχαίνουμε την αναπλήρωση του οργανισμού σε συγκεκριμένα συστατικά ενώ παράλληλα ξεκουράζουμε το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ). Θεωρείται για παράδειγμα καλύτερο να κάνουμε άσκηση μέρα παρά μέρα ή έστω εναλλαγή 2 ημερών άσκησης και 1 ημέρας ξεκούρασης σε σχέση με το να κάνουμε 4 συνεχόμενες μέρες άσκηση και 3 συνεχόμενες μέρες ξεκούραση.

  Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που η άσκηση διακόπτεται για μία εβδομάδα ή και περισσότερο όπως συμβαίνει στις καλοκαιρινές μας διακοπές?

  Πόσο επηρεάζει η διακοπή αυτή το αποτέλεσμα που έχουμε καταφέρει μέχρι τώρα και πόσο δύσκολη μπορεί να είναι οι επανένταξη στην προπόνηση?

Υπάρχουν 4 παράγοντες που καθορίζουν το πόσο θα παραμείνουν οι προσαρμογές που έχουμε αποκτήσει με την προπόνηση:

  • Η διάρκεια της περιόδου που θα μείνουμε εκτός προπόνησης
  • Η προπονητική εμπειρία του ασκούμενου (πόσα χρόνια κάνει συστηματική προπόνηση)
  • Η διαφορά μεταξύ των βιολογικών προσαρμογών
  • Η γενικότερη φυσική κίνηση κατά τη διάρκεια των διακοπών (ενεργητική ξεκούραση)

Ας προσπαθήσουμε να αναλύσουμε με απλά λόγια τον κάθε παράγοντα.

Η διάρκεια της περιόδου που θα μείνουμε εκτός προπόνησης. Καταλαβαίνουμε όλοι μας πως είναι τελείως διαφορετικό να μείνουμε εκτός προπόνησης για 1 εβδομάδα σε σχέση με το να μείνουμε εκτός για 4 εβδομάδες. Υπάρχει μία γραμμική σχέση μεταξύ του διαστήματος αποχής και της απώλειας στην φυσική κατάσταση του ανθρώπινου οργανισμού γεγονός το οποίο εξηγείται με την κοινή λογική ότι όσο περισσότερο καθίσουμε, τόσο πιο δύσκολη θα γίνει αργότερα η επανένταξή μας στο κανονικό μας πρόγραμμα.

Η προπονητική εμπειρία του ασκούμενου (πόσα χρόνια κάνει συστηματική προπόνηση). Οι πιο έμπειροι ασκούμενοι εμφανίζουν μεγαλύτερη σταθερότητα στη διαδικασία της αποπροσαρμογής (detraining). Με λίγα λόγια, αν ποτέ στη ζωή σας δεν είχατε ασχοληθεί με αθλητισμό (αγωνιστικό αθλητισμό και όχι  μπαλέτο όταν ήσασταν 1η & 2α δημοτικού ή μπάλα από τα 7 μέχρι τα 12 στο σχολείο) και βάλατε το γυμναστήριο στη ζωή σας τα τελευταία 1-2 χρόνια, τότε σίγουρα η ξεκούραση σας θα πρέπει να γίνει πολύ μελετημένα. Οι  προσαρμογές που δημιουργήσατε με την άσκηση θα χαθούν πολύ πιο γρήγορα απ’ ότι πιθανά φαντάζεστε. 

Η διαφορά μεταξύ των βιολογικών προσαρμογών. Η κάθε παράμετρος της φυσικής κατάστασης εμφανίζει και διαφορετικό ρυθμό απώλειας. Για παράδειγμα, η καρδιοαναπνευστική αντοχή χάνεται πιο γρήγορα από τη δύναμη και η δύναμη αντίστοιχα πιο γρήγορα από την νευρομυϊκή συναρμογή και την αφομοίωση της σωστής τεχνικής σε διάφορες ασκήσεις. Η πολυπλοκότητα αυτή των προσαρμογών καθιστά δύσκολη την επαναφορά στα προηγούμενα επίπεδα πόσο μάλλον τη βελτίωση αυτών.

Η γενικότερη φυσική κίνηση κατά τη διάρκεια των διακοπών (ενεργητική ξεκούραση). Η κίνηση, από όποια δραστηριότητα και να προέρχεται, πάντοτε ωφελεί. Κολύμπι στη θάλασσα, ρακέτες στην παραλία, ποδήλατο ή περίπατος σε δάσος είναι μόνο μερικές από τις εναλλακτικές που έχουμε και αποτελούν την ιδανική λύση σε τέτοιες περιπτώσεις. Τονίζουμε πως για τις παραπάνω δραστηριότητες πρέπει να υπάρχει μία εύλογη διάρκεια μεταξύ 20-30 λεπτών σε ημερήσια βάση προκειμένου να θεωρηθούν αποδοτικές. 

Τέλος, αναπόσπαστο κομμάτι, ιδιαίτερα για τη σωματική σύσταση (αναλογία μυϊκής μάζας και λίπους) αποτελεί η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε σε φαγητό και ποτό. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να γκρεμίσει ολοκληρωτικά την πρόοδο που έχουμε σημειώσει με πολύ κόπο, ιδρώτα και προσωπικές θυσίες.

Την επόμενη φορά σκεφτείτε με τη λογική. Αν είχατε να ανεβείτε σε ένα βουνό, θα ανεβαίνατε σταδιακά μέχρι την κορυφή ή θα ανεβαίνατε μέχρι τη μέση και μετά θα κατεβαίνατε για να ξεκινήσετε πάλι από την αρχή?

Θέλετε περισσότερα; Απλά εγγραφείτε...

Μείνετε συνδεδεμένοι

FitnessMania.gr

Επικοινωνήστε