ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ 20'

header-20min

Σύντομες προπονήσεις μόνο με μπάρες για πολυάσχολους ανθρώπους

Ζητήσατε σύντομα προγράμματα τα οποία να μπορούν να ολοκληρωθούν σε ένα μισάωρο. Η αλήθεια είναι πως μπορείτε να δημιουργήσετε μυϊκό ιστό και δύναμη ακόμα και μέσα σε 20 μόνο λεπτά αρκεί να γνωρίζετε τι ακριβώς να κάνετε. Είκοσι λεπτά καλά σχεδιασμένης και συγκεντρωμένης προπόνησης θα σας οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις στη σωματική σας διάπλαση και στην ικανότητά παραγωγής έργου στην προπόνηση.

Για το ακόλουθο πρόγραμμα χρειάζεστε μόνο μια μπάρα και- ιδανικά- ένα πάγκο. Εκτελείτε μόνο τέσσερις βασικές ασκήσεις. Οι 4 αυτές ασκήσεις είναι χωρισμένες σε δύο ημέρες προπόνησης και τις εναλλάσσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Αν έχετε πρόσβαση σε μια μπάρα και μόνο 20 λεπτά την ημέρα στη διάθεσή σας για να ξοδέψετε στην προπόνηση, μπορείτε να γίνετε πιο μυώδεις και πιο δυνατοί.

Υπάρχει πλήθος ανθρώπων οι οποίοι δουλεύουν υπό δύσκολες συνθήκες εργασίας πολλές ώρες και παρ’ όλα αυτά προπονούνται 4 με 7 ημέρες την εβδομάδα και όλοι κάνουν σημαντική πρόοδο. Είναι απογοητευτικό που κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν συνεχώς δικαιολογίες για να μην κάνουν προπόνηση. Δε θα ήταν το ίδιο αν κάποιος συνειδητά δε θέλει να «σηκώσει» βάρη. Ο καθένας μπορεί και έχει την άποψή του. Είναι όμως ενοχλητικό, όταν κάποιος διαμαρτύρεται συνεχώς για το ότι δε μπορεί να «φτιάξει» ένα όμορφο σώμα επειδή δεν έχει χρόνο ή επειδή είναι πολύ κουρασμένος. Αν πραγματικά το θέλει κάποιος , παραβλέπει τις αδυναμίες του και απλά βρίσκει χρόνο για να προπονείται. Σύμφωνα με έρευνες για μία συχνότητα 3 προπονήσεων την εβδομάδα διάρκειας μισής ώρας η κάθε μία, ο χρόνος που απαιτείται είναι το 1% του συνολικού χρόνου που διαθέτουμε (Paul Brown συνέδριο ΠΑ.ΣΥ.ΓΥ. 2013).
Ποιος δεν έχει 20 λεπτά να αφιερώσει στην προπόνηση?
Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι πολύ απλό και θα σας κάνει πιο δυνατούς και μυώδεις, αρκεί να τα δώσετε όλα!!

20 1
Το Πρόγραμμα

Το πλάνο προπόνηση είναι πολύ απλό. Απαιτείται μόνο μια μπάρα και –ιδανικά- ένας πάγκος. Θα χρησιμοποιήσουμε μόνο τέσσερις βασικές ασκήσεις και όπως προαναφέραμε θα είναι χωρισμένες σε 2 προπονήσεις οι οποίες θα επαναλαμβάνονται μέσα στην εβδομάδα.
Οι ασκήσεις είναι:

  • Άρσειςθανάτου - Deadlift
  • Στρατιωτικές πιέσεις για ώμους – Military Press
  • Πιέσεις πάγκου – Bench Press
  • Κωπηλατική με μπάρα σκυφτά (κορμός παράλληλος με το έδαφος) – Bent over row

Ο διαχωρισμός γίνεται ως εξής:

Προπόνηση A
  1. Άρσεις θανάτου
  2. Στρατιωτικές πιέσεις για ώμους
Προπόνηση B
  1. Πιέσεις πάγκου
  2. Κωπηλατική με μπάρα σκυφτά

Είναι πάρα πολύ σημαντικό να γνωρίζετε από πριν τη μέγιστη δύναμή σας (1RM) έστω και υπολογιστικά από χαμηλότερες εντάσεις (4-5RM) στις τέσσερις ασκήσεις. Εάν έχετε κάνει τεστ μέγιστης δύναμης φροντίστε τα αποτελέσματά του να είναι πραγματικά. Πρέπει να έχετε εκτελέσει μια τεχνικά άρτια επανάληψη με τη μέγιστη επιβάρυνση που μπορείτε. Αυτή η μέγιστη προσπάθεια χρησιμοποιείται για να υπολογίσετε το βάρος που θα χρειαστείτε την πρώτη εβδομάδα. Στη συνέχεια τα φορτία θα προσαρμόζονται ανάλογα με τα αποτελέσματα που θα έχετε.

Μέτα το ζέσταμα (2-3 σετ), κάνετε 4 σετ συνολικά σε κάθε άσκηση:

Σετ 1: 5 επαναλήψεις με το 80% της μέγιστης προσπάθειας (1RM)
Σετ 2: 1 επανάληψη με το 90% της μέγιστης προσπάθειας (1RM)
Σετ 3: 1 επανάληψη με το 92% της μέγιστης προσπάθειας (1RM)
Σετ 4: Το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε με το 60% της μέγιστης προσπάθειας (1RM). Οι επαναλήψεις σας θα είναι ανάμεσα στις 15 και τις 20.

Το σημαντικότερο σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι πώς να προσαρμόζετε τα φορτία από προπόνηση σε προπόνηση. Αυτό που θα καθορίσει το γεγονός ότι μπορείτε να αυξήσετε το βάρος στην επόμενη προπόνηση είναι το αποτέλεσμα που θα έχετε στο τέταρτο σετ. Είναι απλό: Όταν φτάσετε τις 20 επαναλήψεις στο τέταρτο σετ, αυξάνετε την επιβάρυνση στην επόμενη προπόνηση. Μέχρι να μπορείτε να εκτελείτε 20 καλές επαναλήψεις, το φορτίο που χρησιμοποιείται για τα 4 σετ παραμένει το ίδιο.

20 5
Ας υποθέσουμε για παράδειγμα ότι η προπόνησή σας είναι ως εξής:

  • 5 στα 110 kg
  • 1 στα 125 kg
  • 1 στα 130 kg
  • 17 στα 85 kg

Διατηρείτε τα ίδια κιλά (110, 125, 130 και 85 ) στα σετ σας στην επόμενη προπόνησή σας. Όταν μπορέσετε να κάνετε 20 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ, αυξάνετε τα κιλά ως εξής:
Άρσεις θανάτου: 5 kg για τα πρώτα 3 σετ, 10 kg για το τέταρτο σετ
Πιέσεις για ώμους: 2,5 kg για τα πρώτα 3 σετ, 5 kg για το τέταρτο σετ
Πιέσεις πάγκου: 2,5 kg για τα πρώτα 3 σετ, 5 kg για το τέταρτο σετ
Κωπηλατική με μπάρα σκυφτά: 2,5 kg για τα πρώτα 3 σετ, 5 kg για το τέταρτο σετ

Για παράδειγμα, αν κάνετε πιέσεις πάγκου με τα εξής κιλά:

  • 5 στα 110 kg
  • 1 στα 125 kg
  • 1 στα 130 kg
  • 20 στα 85 kg

Τότε την επόμενη φορά που θα κάνετε πιέσεις πάγκου, η επιβάρυνσή σας θα αυξηθεί ως εξής:

  • 5 στα 112,5 kg
  • 1 στα 127,5 kg
  • 1 στα 132,5 kg

Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων στα 90 kg

Η Συχνότητα είναι το πιο σημαντικό

Εμπειρικά μιλώντας, η συχνότητα στην προπόνηση είναι πολύ πιο σημαντική από την ένταση, ιδιαίτερα όταν κάνουμε μικρής διάρκειας προπόνηση όπως σ’ αυτό το πρόγραμμα. Πολλοί άνθρωποι ρωτάνε αν μπορούνε να αλλάζουνε ασκήσεις σε κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα αντί να κάνουν την προπόνηση A (άρσεις θανάτου/military press) τρεις φορές την εβδομάδα, ρωτάνε αν μπορούνε να κάνουνε αυτήν την προπόνηση μια φορά μόνο και τις υπόλοιπες να χρησιμοποιούνε άλλες ασκήσεις όπως καθίσματα, επικλινή πάγκο για τις πιέσεις στήθους ή κάμψεις αγκώνων για δικέφαλο με μπάρα. Όχι, αυτό δε γίνεται να συμβεί! Το πρόγραμμα απλά δε θα λειτουργήσει αν κάνετε διαφορετικές παραλλαγές ασκήσεων σε κάθε προπόνηση. Πρέπει προοδευτικά να «ανεβείτε» στην ίδια κίνηση για να αναγκάσετε το σώμα να προσαρμοστεί και να χτίσει μυϊκό ιστό.

Είναι απλό:
Ημέρες 1, 3 και 5

Άρσεις θανάτου
Πιέσεις για ώμους

Ημέρες 2, 4, και 6
Πιέσεις πάγκου
Κωπηλατική με μπάρα σκυφτά

Μην προσπαθείτε να δείχνετε όμορφοι. Απλά προπονηθείτε σκληρά ανεβάζοντας τα κιλά σ’ αυτές τις τέσσερις άρσεις και θα βελτιωθείτε σημαντικά.

Πως Λειτουργεί

Αυτό το πρόγραμμα μοιάζει απατηλά εύκολο, αλλά δώστε του μια ευκαιρία για ένα μήνα και θα μείνετε έκπληκτοι. Αν προπονηθείτε σκληρά θα πάρετε όλα τα οφέλη που χρειάζεστε για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Τα σετ στα οποία θα χρησιμοποιήσετε το 80-92% της μέγιστης προσπάθειας θα ενεργοποιήσουν το νευρικό σύστημα και θα κάνουν τους μυς σας να μοιάζουν πυκνότεροι και πιο σκληροί. Αυτά τα σετ επίσης, θα σας κάνουν πιο δυνατούς. Το σετ των 5 επαναλήψεων θα συμβάλλει στην υπερτροφία και το σετ των 20 θα εντείνει την υπερτροφία ακόμα περισσότερο.
Το ωραίο είναι πως αυτές οι προπονήσεις δε σε εξαντλούν και θα μπορούσατε στην πραγματικότητα να τις κάνετε ακόμα συχνότερα αν θέλετε (π.χ. την προπόνηση A το πρωί και την προπόνηση B το απόγευμα, κάθε μέρα) και θα αποκτήσετε φοβερά οφέλη χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι.


Πιθανές Παραλλαγές

Συνήθως δεν είναι ιδανικό να διαφοροποιούμε τα συστήματα προπόνησης, αλλά ακολουθούν τρεις τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσαρμόσετε αυτό το σύστημα προπόνησης σε διαφορετικές καταστάσεις:

1η περίπτωση. Έχετε τη δυνατότητα να κάνετε μεγαλύτερες προπονήσεις σε διάρκεια αλλά δεν μπορείτε να πάτε συχνά στο γυμναστήριο.
Ας υποθέσουμε ότι μπορείτε να διαθέσετε 40-60 λεπτά την ημέρα για την προπόνησή σας αλλά μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο 3 ημέρες την εβδομάδα. Να θυμάστε πως η συχνότητα είναι το σημαντικότερο σε αυτό το πρόγραμμα- πρέπει να εκτελείτε την κάθε άσκηση συχνά. Αν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα, τότε πρέπει να εκτελείτε και τις τέσσερις άρσεις σε κάθε προπόνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε και τις τέσσερις άρσεις τρεις φορές την εβδομάδα. Η καλύτερη σειρά να το κάνετε αυτό είναι η εξής:

  • Πιέσεις Πάγκου
  • Άρσεις θανάτου
  • Πιέσεις για ώμους
  • Σκυφτή Κωπηλατική με μπάρα

2η περίπτωση. Θέλετε να κάνετε προπόνηση δύο φορές την ημέρα.
Είναι καλό να κάνετε πολλές και σύντομες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν καταφέρνετε να το κάνετε αυτό, θα αποκτήσετε τα καλύτερα δυνατά μυϊκά οφέλη. Αν θέλετε να το κάνετε τότε θα πρέπει να κάνετε την Α προπόνηση το πρωί σαν πρώτη προπόνηση και τη B προπόνηση το απόγευμα σαν δεύτερη προπόνηση.

3η περίπτωση. Θέλετε ταυτόχρονα να γραμμώσετε περισσότερο.
Ένας καλός τρόπος είναι να προσθέσετε στην προπόνησή σας τις αιωρήσεις με δράμια kettlebell swings στο τέλος της προπόνησης. Εκτελέστε όσες περισσότερες αιωρήσεις μπορείτε σε 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα, και μετά κατευθείαν ξεκινάτε τον επόμενο γύρο των 20 δευτερολέπτων. Το κάνετε αυτό για 4 λεπτά συνεχόμενα. Ένα kettlebell των 20 ή 24 κιλών είναι αρκετό για τους άντρες ενώ ένα kettlebell 16 κιλών θα ήταν αρκετό για τις πιο πολλές γυναίκες.

Θέλετε περισσότερα; Απλά εγγραφείτε...

Μείνετε συνδεδεμένοι

FitnessMania.gr

Επικοινωνήστε