ΜΕΘΟΔΟΣ Tabata

header tabata

Η μέθοδος Tabata αποτελεί μία μέθοδο διαλειμματικής προπόνησης  υψηλής έντασης η οποία πήρε το όνομα της από τον ομώνυμο ιαπωνικής καταγωγής ερευνητή, Izumi Tabata. Ο ίδιος έχει αναφέρει για τη μέθοδό του το εξης: «Έξι έως οχτώ διαλειμματικές ενότητες αποτελούμενες από, 20 δευτερόλεπτα πολύ έντονης άσκησης και 10 δευτερόλεπτα διαλείμματος θα είναι ένα από τα καλύτερα προπονητικά πρωτόκολλα που έχετε δοκιμάσει».
Ένα κλασσικό πρόγραμμα Tabata περιλαμβάνει:

  • 20’’ άσκηση
  • 10’’ διάλειμμα

Επαναλαμβανόμενο x8 φορές. Συνολικά δηλαδή, 4 λεπτά. Ένα από τα πιο απαιτητικά 4λεπτα που έχετε περάσει στην προπόνηση σας.

Για να δοκιμάσουμε με σχετική επιτυχία τη μέθοδο αυτή, δεν μπορούμε να επιλέξουμε τυχαία την  άσκηση  που θα εκτελέσουμε στα 20’’ έργου. Θεωρητικά μπορούμε, πρακτικά όμως όχι. Για το λόγο αυτό, σας παραθέτουμε 4 τρόπους που μπορείτε να δοκιμάστε να κάνετε Tabata.

1ος τρόπος: Στατικό ποδήλατο

Το στατικό ποδήλατο, το οποίο χρησιμοποιούσε και ο ίδιος ο Tabata για να δοκιμάσει το πρωτόκολλο, είναι μία πολύ καλή ιδέα για να ξεκινήσετε. Στην πράξη, κάνετε ποδήλατο με τη μέγιστη δυνατή αντίσταση που μπορείτε να αντέξετε για 20’’ έπειτα αφήνετε απλά τα πόδια σας να ρολάρουν με τη φόρα που έχουν πάρει για τα επόμενα 10’’ και το κρατάτε για 4’. Θα ιδρώνετε για αρκετή ώρα μετά αφού το χρέος οξυγόνου που προκύπτει από την μέγιστη ένταση είναι μεγάλο.

tabata1

2ος τρόπος: Kettlebell swing

Η επιλογή αυτή μπορεί να εφαρμοστεί μόνο αν γνωρίζετε πώς να εκτελείτε τα swing με ασφάλεια. Αν νιώθετε ένταση στη μέση σας τότε εκτελείτε λάθος και καλό είναι να σταματήσετε. Αν νιώθετε τους δικέφαλους των ποδιών να δουλεύουν και την επόμενη μέρα να είναι πιασμένοι τότε βρίσκεστε σε καλό δρόμο.

tabata2

3ος τρόπος: Goblet squat

Τα goblet squat εκτελούνται παραδοσιακά με kettlebell αλλά σε περίπτωση που δεν έχετε πρόσβαση σε αυτά μπορείτε να τα εκτελέσετε και με τη χρήση αλτήρα. Όταν χρησιμοποιήσετε kettlebell προτιμήστε να το κρατάτε  από τη σφαίρα και όχι από τις λαβές του για να μην έχετε ένταση στους μύες του πήχη και στον δικέφαλο βραχιόνιο. Η ξεκούραση των 10’’ μπορεί να γίνει είτε στο επάνω είτε στο κάτω μέρος της κίνησης, επειδή όμως οι περισσότεροι δεν είναι δυνατοί στις κάτω γωνίες του squat καλά είναι να κρατήσετε την πρώτη επιλογή.

tabata3

4ος τρόπος: Farmer’s walk

Στην επιλογή αυτή απλά περπατάτε κρατώντας αλτήρες ή kettlebell στα χέρια σας. Αποτελεί μάλλον την πιο ασφαλή επιλογή άσκησης για να δοκιμάσετε Tabata. Ωστόσο έχει και αυτή ένα μειονέκτημα, τη δύναμη στη λαβή. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος τότε δεν μπορείτε να εκτελέσετε όλο το πρόγραμμα. Αν σκεφτείτε να πάρετε μικρά βάρη, μη μπείτε σε κόπο. Θα περπατάτε απλά άσκοπα χωρίς καμία ανταπόκριση στους σφυγμούς σας. Θυμηθείτε ότι είναι διαλειμματική μέθοδος προπόνησης ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ. Επίσης καλό είναι να έχετε  κάποιον για να σας λέει το χρόνο άσκησης-διαλείμματος.

tabata4

ΠΡΟΣΟΧΗ!!!

Μην δοκιμάσετε Tabata κάνοντας για παράδειγμα κάμψεις αγκώνων για δικέφαλο. Η μέθοδος δεν έχει σαν σκοπό να αιματώσει τοπικά μία μικρή περιοχή του σώματος. Είναι ένα 4λεπτο το οποίο έχει σαν στόχο να εξαντλήσει σχεδόν κάθε πηγή ενέργειας από μέσα σας. Δεν καίτε λίπος μέσα στο 4λεπτό, καίτε λίπος για αρκετές ώρες μετά!
Σοφό είναι επίσης να μην δοκιμάσετε Tabata σε διάδρομο γιατί κινδυνεύετε να πέσετε καθώς για την εναλλαγή από sprint σε διάλειμμα το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να πηδάτε εκτός του τάπητα κίνησης. Καλή ιδέα αλλά σκεφτείτε τι μπορεί να συμβεί όταν πλέον κουραστείτε.

Θέλετε περισσότερα; Απλά εγγραφείτε...

Μείνετε συνδεδεμένοι

FitnessMania.gr

Επικοινωνήστε