ΚΑΦΕΙΝΗ ΓΙΑ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΑΠΟΔΟΣΗΣ

caffeine000

Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι είναι πολλά περισσότερα πέρα από έναν απλό λιποδιαλύτη. Οι σημερινές έρευνες υποστηρίζουν ότι είναι ικανή να αυξήσει την ενέργεια και την ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να προκαλέσει απώλεια λίπους, να βελτιώσει την ανοχή στον πόνο, να ευνοήσει την αποκατάσταση από την προπόνηση και να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιή οργανισμού.

Δείτε λοιπόν ποιες είναι οι τελευταίες εξελίξεις σε αυτή τη δημοφιλή ουσία.

caffeine01

Η καφεΐνη στις μέρες μας θεωρείται ως η πιο ευρέως απολαυστική ψυχοδιεγερτική ουσία και καταναλώνεται καθημερινά σε ποσοστό άνω του 60% παγκοσμίως. Αποτελεί συστατικό σε πολυάριθμα φαρμακευτικά σκευάσματα ενώ υπάρχει ως ουσία στον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τη σοκολάτα, τα ενεργειακά ποτά και σε άλλα προϊόντα.
Την περασμένη δεκαετία υπήρξε μία ραγδαία αύξηση στον αριθμό των επιστημονικών μελετών που ερευνούσαν την πιθανή εργογόνο δράση της καφεΐνης. Οι περισσότερες από αυτές έδειξαν ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση στην προπόνηση μέσω διαφόρων μηχανισμών. Σαν ανταπόκριση στα ευρήματα αυτά, πολλά διοικητικά όργανα του αθλητισμού όπως  η WADA έθεσε περιορισμούς στη χρήση της καφεΐνης από τους αθλητές.
Πόσο μεγάλη βοήθεια μπορεί όμως να δώσει η καφεΐνη ; Ας ρίξουμε μία ματιά στις τελευταίες επιστημονικές αποδείξεις για να εξηγήσουμε πως,  συμπεριλαμβάνοντας την καφεΐνη στη διατροφή σας μπορείτε να αυξήσετε την απόδοσή σας στις καθημερινές προπονήσεις και τη μακρόχρονη μυϊκή ανάπτυξη.

ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΔΡΑΣΗΣ

Όταν λαμβάνετε καφεΐνη από τη διατροφή σας, ενεργεί σε δύο επίπεδα, κεντρικά (στον εγκέφαλο) και περιφερικά (στο σώμα). Κεντρικά η καφεΐνη αποτελεί ένα διεγερτικό για το ΚΝΣ (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) το οποίο μη επιλεκτικά μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης. Στον εγκέφαλο η αδενοσίνη αναχαιτίζει τα νευρικά κύτταρα και μειώνει την δραστηριότητά τους. Η καφεΐνη είναι μοριακά δομημένη περίπου όπως και η αδενοσίνη οπότε τα νευρικά κύτταρα της επιτρέπουν πρόθυμα να συνδέεται προς τους υποδοχείς αδενοσίνης με τρόπο ώστε να παρεμποδίζεται η ανασταλτική δράση της αδενοσίνης στη νευρική δραστηριότητα. Σαν αποτέλεσμα, ο εγκέφαλος είναι γεμάτος με υπερδραστήρια νευρικά κύτταρα, περιβάλλον το οποίο αντιλαμβάνεται η υπόφυση σαν κάτι επείγον και εκκρίνει αδρεναλίνη από τον πρόσθιο λοβό της. Επιπρόσθετα, η πρόσληψη καφεΐνης αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο δίνοντας  στο άτομο που την καταναλώνει το αίσθημα της ευεξίας.
Στην περιφέρεια, η καφεΐνη αναστέλλει ένα ένζυμο το οποίο λέγεται φωσφοδιεστεράση. Η δράση αυτού του ενζύμου στα κύτταρα έγκειται στο να διασπά την κυκλική μονοφωσφορική αδενοσίνη. Με μεγαλύτερα επίπεδα αυτής  της ουσίας (μονοφωσφορική αδενοσίνη) έχουμε ως  αποτέλεσμα να παρατείνεται και να εντείνεται η νευροδιαβίβαση και τα ορμονικά αποτελέσματα.
Το καθαρό αποτέλεσμα της κατανάλωσης καφεΐνης είναι η αυξημένη απελευθέρωση νορεπινεφρίνης (νοραδρεναλίνης) από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξημένη έκκριση αδρεναλίνης από τον μυελό των επινεφριδίων και αυξημένη ντοπαμίνη στα βασικά γάγγλια.  Τα παραπάνω αποτελέσματα σε σειρά προκαλούν μία αύξηση στο ρυθμό και τη δύναμη των καρδιακών συσπάσεων, στένωση των αιμοφόρων αγγείων, διαστολή των αεραγωγών και των οφθαλμών (κόρες) και αυξημένη κινητοποίηση του λίπους.

caffeine02

ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΚΑΦΕΙΝΗΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Οι επιπτώσεις της καφεΐνης στην υγεία έχουν αποτελέσει αντικείμενο συζήτησης εδώ και χρόνια. Πολλοί επαγγελματίες στον τομέα της υγείας προειδοποιούν ενάντια στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης εξαιτίας του πιθανού εθισμού και της διεγερτικής δράσης της. Πρόσφατες αναφορές προειδοποιούν για την καφεΐνη ότι μπορεί να προκαλέσει κάποια καρδιαγγειακή νόσο και υπέρταση καθώς η πίεση του αίματος αυξάνει σημαντικά με μέτρια πρόσληψη. Στον αντίποδα, επιστήμονες του πανεπιστημίου του Harvard ισχυρίζονται ότι πίνοντας περισσότερες από έξι κούπες καφέ την ημέρα (σύνολο 500-600 ml καφεΐνης) δεν αυξάνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος. Αντιθέτως μάλιστα, μία πρόσφατη μελέτη από το κολέγιο του Brooklyn στη Νέα Υόρκη αναφέρει ότι άνδρες που έπιναν τέσσερις κούπες καφέ την ημέρα είχαν 53% λιγότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακή νόσο σε σχέση με αυτούς που απείχαν από τον καφέ.
Υπάρχουν αρκετές έρευνες που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης με μέτρο παρέχει πολλά πλεονεκτήματα στην υγεία. Για παράδειγμα, ακόμη και μία δόση (μία κούπα καφέ ή 100 ml καφεΐνης) έχει δείξει ότι βελτιώνει τη λειτουργία των αεραγωγών για έως και τέσσερις ώρες σε ανθρώπους που πάσχουν από άσθμα. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι άνδρες που πίνουν τέσσερις κούπες καφέ την ημέρα μειώνουν τις πιθανότητες να εμφανίσουν τη νόσο του Parkinson έως και 50% αποτέλεσμα που πιθανά οφείλεται στην αυξημένη ντοπαμίνη στα βασικά γάγγλια.  Επιπροσθέτως, η καφεΐνη στην καθημερινότητα βελτιώνει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

ΚΑΦΕΙΝΗ ΚΑΙ MYIKH ΑΝΑΠΤΥΞΗ – FITNESS

Σε μία πρόσφατη ΄΄διπλά τυφλή΄΄ μελέτη από το πανεπιστήμιο της Georgia, βρέθηκε ότι η κατανάλωση καφεΐνης (περίπου 300 ml) πριν από μία μέγιστη εκούσια ισομετρική συστολή μείωσε την ένταση του μυϊκού πόνου σχεδόν στο 50%. Υποθέτεται πως η δραματική αυτή μείωση του μυϊκού πόνου συμβαίνει λόγω της ικανότητας της καφεΐνης να μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό που εμπλέκονται στην επεξεργασία και την αντίληψη του πόνου. Για να κατανοήσουμε την προοπτική του παραπάνω ευρήματος, αναφέρουμε τα αποτελέσματα μίας άλλης μελέτης η οποία έδειξε πως, το μη στεροϊδές, αντιφλεγμονώδες και αναλγητικό Naproxen επέφερε μόνο 30% μείωση στο μυϊκό πόνο μετά από άσκηση. Η αρχική έρευνα δείχνει λοιπόν ότι με τη χρήση της καφεΐνης μπορείτε να πιέζετε τους μύες σας περαιτέρω και πιο σκληρά σε κάθε προπόνηση έτσι ώστε να προωθείτε ακόμη περισσότερο τη μυϊκή ανάπτυξη.

ΔΥΝΑΜΗ

Ποικίλες μελέτες δείχνουν πως με τη χορήγηση καφεΐνης πριν την προπόνηση αυξάνεται η δύναμη σε αναερόβιες προσπάθειες. Για παράδειγμα μία πρόσφατα δημοσιευμένη έρευνα στο Journal of Strength and Conditioning Research δείχνει πως λαμβάνοντας καφεΐνη μία ώρα πριν την προπόνηση αυξήθηκε η δύναμη του 1RM (repetition maximum) στις πιέσεις πάγκου σε σχέση με τη λήψη εικονικού σκευάσματος (placebo). Σε υποστήριξη του παραπάνω αποτελέσματος μία άλλη μελέτη υποδεικνύει ότι το συμπλήρωμα καφεΐνης προκάλεσε αύξηση στην ισχύ έκτασης και κάμψης του γονάτου σε επαγγελματίες αθλητές. Πρέπει να σημειωθεί ότι το αποτέλεσμα αυτό μπορεί να παρατηρηθεί μόνο μεταξύ προπονημένων ατόμων καθώς υπάρχει και μία άλλη παρόμοια έρευνα η οποία έδειξε πως η χορήγηση καφεΐνης σε απροπόνητους δεν είχε καμία μεταβολή στη  δύναμη του 1RM στις πιέσεις πάγκου.

ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ

Η κατανάλωση καφεΐνης πριν από χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι ενεργοποιεί τη διαδικασία της λιπόλυσης (κάψιμο λίπους). Η σημαντική αυτή επίδραση στο κάψιμο λίπους βασίζεται σε δύο γνωστούς μηχανισμούς. Πρώτον, υπάρχει μία συνεργιστική αύξηση στην απελευθέρωση νορεπινεφρίνης (νοραδρεναλίνης) και επινεφρίνης (αδρεναλίνης) που σχετίζεται με τον συνδυασμό άσκησης και χορήγησης καφεΐνης. Η νορεπινεφρίνη αποτελεί έναν ρυθμιστή-κλειδί της απελευθέρωσης λιπαρών οξέων στην αιματική ροή με σκοπό να καούν για παραγωγή ενέργειας. Δεύτερον, η καφεΐνη συναγωνίζεται με την αδενοσίνη στους υποδοχείς αδενοσίνης των λιποκυττάρων. Κάτω από νορμάλ συνθήκες, η αδενοσίνη δεσμεύεται με τα λιποκύτταρα και μειώνει την απελευθέρωση λιπαρών οξέων. Ως εκ τούτου, λαμβάνοντας καφεΐνη μπλοκάρεται η ανασταλτική δράση της αδενοσίνης στην απελευθέρωση λιπαρών οξέων έχοντας ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη κινητικότητα του λιπώδους ιστού και την διαθεσιμότητα του να μεταβολιστεί.

ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Από τη στιγμή που η καφεΐνη αποτελεί ένα τεκμηριωμένο διεγερτικό του ΚΝΣ δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχει θετικό αποτέλεσμα στην ενέργεια και τη συγκέντρωση (όπως και τα περισσότερα διεγερτικά). Μία πρόσφατη μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports έδειξε πως η καφεΐνη μετρίασε την αντιληπτή κόπωση κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση έως και 5,6% σε σύγκριση με τη λήψη placebo. Η κατανάλωση καφεΐνης πριν από την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά την αντοχή σε αερόβια και αναερόβια αθλήματα. Πιθανολογείται ότι η επίδοση σε αερόβιες δραστηριότητες ενισχύεται από την αυξημένη ενεργοποίηση των λιπαρών οξέων και έτσι βελτιώνεται ο χρόνος έως ότου φτάσει  κάποιος στην εξάντληση. Σε μία άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism οι ερευνητές έδειξαν πως η κατανάλωση  καφεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει την μειωμένη απόδοση που προκύπτει λόγω στέρησης ύπνου. Ακόμα και για αυτούς που κοιμόντουσαν αρκετά, όταν πήραν καφεΐνη απέδωσαν περισσότερο. Το πιο σημαντικό εύρημα ήταν ότι όσοι  είχαν αρκετές ώρες ύπνου και ταυτόχρονα τους χορηγήθηκε καφεΐνη, παρουσίασαν αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης πριν και μετά την προπόνηση. Όλα αυτά σημαίνουν ότι με τη βοήθεια της καφεΐνης μπορείτε να προπονείστε σκληρότερα για περισσότερο χρόνο.

ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Αυστραλοί επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι η καφεΐνη  ενισχύει την αποκατάσταση του γλυκογόνου στους μυς μεταπροπονητικά.  Σ’ ένα  πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύθηκε  στο Journal of Applied Physiology,  αποδείχτηκε ότι η πρόσληψη μεγάλων δόσεων καφεΐνης και  υδατανθράκων υψηλού  γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. απλά γλυκαντικά) αμέσως μετά την προπόνηση,   έχει ως αποτέλεσμα  66% μεγαλύτερη αναπλήρωση γλυκογόνου  απ’ ότι με την πρόσληψη μόνο υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, οι συγγραφείς συμπέραναν  ότι το αυξημένο ποσοστό αναπλήρωσης γλυκογόνου που παρατηρήθηκε στην έρευνά τους, ήταν το υψηλότερο που είχε παρατηρηθεί ποτέ σε ανθρώπους υπό φυσιολογικές συνθήκες. Οι επιστήμονες επίσης παρατήρησαν πως κατά τη διάρκεια μιας τετράωρης περιόδου αποκατάστασης, εκείνοι που είχαν κάνει πρόσληψη καφεΐνης με υδατάνθρακες είχαν πολύ υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο  αίμα, ένα ισχυρό σήμα για αναβολική δράση. Επίσης, έχει αποδειχτεί ότι οι αθλητές οι οποίοι πήραν περίπου 200 milligrams καφεΐνης πριν από δυνατή προπόνηση είχαν υψηλή μείωση του πόνου αμέσως μετά και πολύ λιγότερη καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου (DOMS).
Προφανώς, η επιστημονική υποστήριξη για συμπληρώματα καφεΐνης στο bodybuilding και το fitness είναι πειστική. Στην πραγματικότητα, οι πιο πολλοί από σας είναι πιθανό να παίρνουν ήδη κάποια φόρμουλα καφεΐνης και να έχουν ήδη προσέξει τα μεγάλα οφέλη της.

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΦΕΙΝΗ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ

Βασισμένα σε επιστημονικά στοιχεία, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν να καταναλώσετε καφεΐνη για να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας.
1. Το περισσότερο δεν είναι και καλύτερο· στην πραγματικότητα (όπως και με τα περισσότερα διεγερτικά), τα οφέλη της καφεΐνης μειώνονται, αν λαμβάνεται μεγαλύτερη δόση από την κανονική. Στην επιστήμη αυτό αποκαλείται το φαινόμενο του ανεστραμμένου U.  
2. Η καφεΐνη μπορεί να σας αφυδατώσει (είναι διουρητικό), οπότε πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση νερού.
3. Η καφεΐνη έχει σχετικά μακρά διάρκεια ζωής έξι ωρών. Αν πιείτε ένα δυνατό καφέ (με περίπου 200 milligrams καφεΐνης) στις 6 μμ πριν την προπόνησή σας, θα εξακολουθείτε να έχετε 100 milligrams ενεργά στο σώμα σας τα μεσάνυχτα. Αυτό μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στον κύκλο του ύπνου σας και ο ύπνος είναι πρωταρχικής σημασίας στην δυναμή και στα μυϊκά οφέλη.
4. Η καφεΐνη είναι εθιστική! Χρησιμοποιείστε τη με προσοχή και μην τη χρησιμοποιείτε για να επανορθώσετε για τις κακές συνήθειες ύπνου που έχετε.

ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ  ΤΗΝ ΚΑΦΕΙΝΗ

Βασιζόμενο στην επιστημονική βιβλιογραφία ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: μπορείτε να πάρετε όλα τα οφέλη της καφεΐνης ως συμπλήρωμα διατροφής, λαμβάνοντάς την μια ώρα πριν την προπόνηση. Δυστυχώς, η δόση καφεΐνης που απαιτείται για να παραχθεί ένα εργογόνο αποτέλεσμα δεν είναι στανταρ (π.χ. οι μονές δόσεις  μπορεί να ποικίλουν από 200-700 milligrams). Παρ’ ολ’ αυτά, μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition αναφέρει ότι παίρνοντας  1mg/kg καφεΐνης μια ώρα πριν την προπόνηση δεν είχε καμία επίδραση στη μυϊκή απόδοση, ενώ μια δόση καφεΐνης 3 mg/kg  βελτίωσε σημαντικά τη μέγιστη δύναμη στα καθίσματα και στις πιέσεις πάγκου. Συμπερασματικά, είναι απαραίτητη μια δόση καφεΐνης τουλάχιστον  3 mg/kg  για ν’ αυξηθεί η μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με αντιστάσεις (αυτό σημαίνει 300 milligrams για έναν άντρα 100 κιλών).
Ο καλύτερος τρόπος για να επιβεβαιώσετε τη βελτίωση της πρόσληψης καφεΐνης πριν την προπόνηση είναι να λαμβάνετε πολύ υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα άνυδρης καφεΐνης. Οι ταμπλέτες είναι οι καλύτερες, αφού σας δίνουν τη δυνατότητα να τις διαχωρίσετε για να βρείτε την υπολογισμένη σας δόση. Βασιζόμενοι σε τρέχουσα έρευνα, υπολογίστε τη δόση σας απλώς πολλαπλασιάζοντας το σωματικό σας βάρος επί 3. Να θυμάστε, αυτά είναι απλώς κατευθυντήριες γραμμές και η καφεΐνη πρέπει να μειώνεται αν έχετε ευαισθησία στην καφεΐνη.

caffeine05

Αν δεν έχετε συμπεριλάβει ποτέ την καφεΐνη στα συμπληρώματα διατροφής που έχετε πάρει ως τώρα, ξεκινήστε με τη μικρότερη συνιστώμενη δόση και συνεχίστε αναλόγως. Αν έχετε συμπτώματα όπως τρέμουλο, νευρικότητα, αίσθημα παλμών καρδιάς ή άγχος, έχετε πάρει μεγάλη δόση.
Για βέλτιστα αποτελέσματα:
• 2 ισόποσες δόσεις ημερησίως, η καθεμία 100-300 milligrams
•  Παίρνετε μια δόση μετά το πρωινό ξύπνημα και την άλλη δόση μια ώρα πριν την προπόνηση.

Πηγές:

Η πιο αξιόπιστη πηγή είναι η ταμπλέτα άνυδρης καφεΐνης· οι ταμπλέτες δοσολογούνται με ακρίβεια και μπορούν να διαχωριστούν ώστε να προσαρμοστούν στις απαιτήσεις σας και την ανοχή σας. Άλλες πηγές έχουν σημαντική μεταβλητότητα στις δόσεις και στην καθαρότητα. Επίσης, μερικά προϊόντα περιέχουν τόνους ζάχαρη (όπως τα αναψυκτικά) και/ή λιπαρά (όπως τα διάφορα ροφήματα καφέ με πολλές θερμίδες τύπου starbucks), τα οποία μπορούν να αναστείλουν τους προπονητικούς σας στόχους.

caffeine04

Μια τελευταία υπενθύμιση: Μην παίρνετε καφεΐνη  αν γνωρίζετε ότι έχετε ευαισθησία στα διεγερτικά ή αν έχετε διαγνωστεί με καρδιαγγειακή νόσο.

Πηγές: A-Z Nutrition Magazine

Θέλετε περισσότερα; Απλά εγγραφείτε...

Μείνετε συνδεδεμένοι

FitnessMania.gr

Επικοινωνήστε